Menningu

Hollar uppskriftir úr hvítum fiski til að búa til þessa vikuna

Hvaða Kvikmynd Á Að Sjá?
 

Sjávarfang er ekki aðeins fyrir sumarið. Þú getur haft fisk á veturna og vorin líka, svo lengi sem þú hefur góða matvöruverslun eða fiskmarkað nálægt þér. Skannaðu fiskborðið eða skoðaðu frystiganginn og við tryggjum að þú getir fundið sölu einhvers staðar. Hvítur fiskur er sérstaklega hollur og ætti að borða hann allan ársins hring, þar sem hann er próteinríkur og fitulítill. Þeir eru líka pakkaðir af omega-3 sem eru jafn mikilvægt fyrir þig að borða á köldum mánuðum og þeir hlýju. Skoðaðu þessar 7 hvítfiskuppskriftir, sem láta þig líða létt og ánægð.

1. Hægeldaður sverðfiskur með fennel-tómatsósu

að búa til sterkan fiskisúpu með chili og ferskum fiski í þungum potti

Sverðfiskur | iStock.com

The hægur eldavél er ekki aðeins fyrir súpur og plokkfiskur, þú getur fengið töfra crockpot fyrir fisk líka. Þessi uppskrift frá Fine Cooking fyrir hægeldaður sverðfiskur sýnir þér hvernig það er gert. Í fyrsta lagi er fennel-tómatsósan soðin á háum stað í 2 klukkustundir eða lág í 4. Síðustu 30 mínúturnar í eldunartímanum fer sverðfiskurinn inn og eldist jafnt með sósunni. Eftir það ertu búinn og það er góð lyst. Þessi réttur er tilvalinn að búa til þegar þú átt félagsskap og þú vilt ekki vera þræll í eldhúsinu þínu. Þetta er háþróaður kvöldverður sem er án vandræða.

Innihaldsefni:

  • 1 (28 aura) dós tómatar, tæmdir
  • 1 lítil fennikulaga, snyrt, kjarni og saxað; blöðin frátekin fyrir skreytingar
  • 1 stór hvítlaukur, saxaður
  • 2 msk tómatmauk
  • 1 msk hakkað ferskt rósmarín
  • 1 tsk fennelfræ
  • 1 tsk hakkað hvítlauk
  • Kosher salt og nýmalaður svartur pipar
  • ¼ bolli þungur rjómi
  • 1½ pund, 1¼ tommu þykkar sverðfisksteikur, blóðlínan fjarlægð

Leiðbeiningar: Blandið tómötum, fennel, skalottlauk, tómatmauki, rósmarín, fennelfræjum, hvítlauk, ½ tsk salti og ½ tsk pipar í 5- til 6 lítra hæga eldavél þar til tómatmaukið leysist upp. Lokið og eldið í 2 tíma á háum eða 4 klukkustundum á lágu.

Kryddið fiskinn ríkulega með salti og pipar. Snúðu hægu eldavélinni í hátt og hrærið rjómanum út í. Hreyfðu fiskasteikunum í sósunni og skera þær svo þær passi, ef nauðsyn krefur. Lokið og eldið þar til fiskurinn er eldaður, um það bil 30 mínútur. Notaðu spaða til að skipta fiskinum í fjóra skammta og berðu síðan fram í skálum með sósunni, skreytt með fennelblöðum.

2. Hvítur fiskur með sítrónu víngerði

hvítur fiskur með grænmeti

Hvítur fiskur | iStock.com

Fyrir minna flókinn hvítfiskrétt er þessi uppskrift að finna á Food Network fyrir hvítum fiski með sítrónu vinaigrette . Fiskurinn er tilbúinn einfaldlega á eldfastri pönnu og radicchio blanda sem samanstendur af skalottlauk, raddichio, baunum og soði fyllir hann. Síðasta skrefið þitt er að driða ferskan hvítan fisk með sítrónu vinaigrette sem gefur réttinum hressandi spark.

Innihaldsefni:

hversu mikinn pening hefur ric bragur
  • 8 msk auka-jómfrúarolíu
  • 3 skalottlaukur, þunnt skorinn
  • 1 stór radicchio (um það bil 12 aura), grófsöxuð
  • 1 (15 aurar) dósir með cannellini baunum, tæmdar og skolaðar
  • 1/3 bolli fiskikraftur
  • Salt og nýmalaður svartur pipar
  • 6 (5 til 6 aura) hvítfiskflök, svo sem tilapia
  • Allnota mjöl, til dýpkunar

Sítrónuvínagrett:

  • ¼ bolli ferskur sítrónusafi
  • ¼ bolli léttpakkaður ferskur ítalskur steinseljublöð
  • 2 hvítlauksgeirar
  • 2 teskeiðar fínt rifinn sítrónubörkur
  • ½ tsk salt
  • ¼ teskeið nýmalaður svartur pipar
  • 1/3 bolli auka jómfrúarolía

Leiðbeiningar: Hitið 2 msk af olíu í þungum stórum pönnu yfir meðalhita. Bætið við sjalottlauknum og sauð þar til það er meyrt, um það bil 2 mínútur. Bætið radicchio saman við og sautið þar til það hefur bleikt, um það bil 5 mínútur. Bætið baununum og soðinu út í og ​​eldið þar til baunirnar eru hitaðar í gegn, hrærið oft í um það bil 5 mínútur. Kryddið radicchio blönduna, eftir smekk, með salti og pipar.

Á meðan hitaðu 3 matskeiðar af olíu í 14 tommu (eða 2 minni) eldfastri pönnu við meðalháan hita. Stráið flökum með salti og pipar. Dýfðu flökin í hveiti til að húða alveg. Hristið af umfram hveiti og steikið 3 flök á hverri pönnu þar til þau eru orðin gullinbrún og rétt soðin, um það bil 3 mínútur á hlið.

Skeið radicchio blönduna yfir miðju platnanna. Efst með flökunum. Dreypið vinaigrette yfir og berið fram strax.

3. Fiskiskor

fisksoðari í skál

Fiskikúr | Heimild: iStock

Er eitthvað meira girnilegt en fisksóði ? Við höldum ekki og ef þú ert sammála skaltu skoða þessa matarformúlu fyrir þægindamatréttinn frá Cooking Light. Lúða eða hvaða hvítfiskur sem er, er stjarna þessarar kæfu og beikon vekur einnig velkomna reykleysi. Rétturinn er eldaður í hollenskum ofni og gerir 10 skammta. Jafnvel betra, þó að kæfur séu ekki alltaf taldir heilsusamlegustu réttirnir, þá er þetta ekki slæmt fyrir þig og skilar aðeins 242 kaloríum í hverjum skammti.

Innihaldsefni:

  • 4½ bollar vatn
  • 4 lárviðarlauf
  • 1½ punda lúðuflök eða annar þéttur hvítur fiskur, roðflettur
  • 3 sneiðar beikon, ósoðið
  • 3½ bollar teningur skrældar bökunar kartöflu
  • 1½ bollar saxaður laukur (um það bil 1 stór)
  • ½ bolli grófsöxuð gulrót (um það bil 1 miðill)
  • 1½ teskeið þurrkað timjan
  • 1 tsk salt, deilt
  • ¾ teskeið nýmalaður svartur pipar, skipt
  • 4 bollar 2% fituminni mjólk
  • 1 msk smjör, skorið í litla bita

Leiðbeiningar: Láttu 4½ bolla af vatni og lárviðarlaufum krauma í stórum pönnu. Bætið við fiski; þekið og látið malla í 10 mínútur eða þar til fiskur flagnar auðveldlega þegar hann er prófaður með gaffli eða þar til viðeigandi gráður er. Fjarlægðu fiskinn af pönnunni með raufskeið. Skerið fisk í stóra bita. Panta 2½ bolla eldunarvökva og lárviðarlauf.

Eldið beikon í hollenskum ofni við meðalhita þar til það er stökkt. Fjarlægðu beikon af pönnu, áskiljið 1 tsk dreypi á pönnu; mola beikon, og setja til hliðar. Bætið kartöflu, lauk og gulrót á pönnuna; eldið við meðalhita í 10 mínútur. Bætið við fráteknum eldunarvökva, lárviðarlaufi, timjan, ½ tsk salti og ¼ teskeið pipar; látið sjóða. Dragðu úr hita; látið malla í 10 mínútur. Bætið mjólk og smjöri við; látið malla í 25 mínútur þar til kartöflur eru meyrar (ekki sjóða). Hrærið í fiski sem eftir er ½ tsk salti og eftir ½ tsk pipar. Fargaðu lárviðarlaufum. Stráið beikon yfir.

4. Tilapia Piccata

tilapia filets

Tilapia | Heimild: iStock

Piccatas eru ekki aðeins fráteknir fyrir kjúklingarétti - fiskur getur líka leikið í þeim. Þessi uppskrift fyrir tilapia piccata frá Rachael Ray fær mjóan hvítan fisk til liðs við sig og hann gefur hollan próteinpakkaðan kvöldverð fyrir 4. Tilapia er soðið í pönnu áður en það er toppað með sósu úr sítrónusafa, skalottlauk, hvítlauk, víni, kapers og steinselju. Tilapia Piccata kemur saman á skömmum tíma og er heilbrigt frávik frá dæmigerðu kvöldverði kjúklinga og nautakjöts. Berðu það fram með fersku salati eða diski af grænmeti og þú ert með næringarríkan máltíð sem þér líður vel með að bera fram.

Innihaldsefni:

  • 4 tilapia eða önnur sjálfbær flögótt hvít fiskflök, skipt
  • Salt og pipar
  • 1 bolli hveiti, til dýpkunar
  • 4 msk auka jómfrúarolía, skipt
  • 4 msk smjör, deilt
  • 2 sítrónur, 1 sneið, 1 djús (um það bil 3 msk)
  • 1 stór hvítlaukur, smátt saxaður
  • 2 stór hvítlauksgeirar, smátt saxaðir
  • ½ bolli þurrt hvítvín eða þurrt vermút
  • 2 msk kapers, tæmd
  • Handfylli af flatlaufarsteinselju, saxað (um það bil 2 msk)

Leiðbeiningar: Hitið ofninn í lægstu stillingu. Bætið við fati og fjórum matardiskum; látið hitna meðan þið búið til tilapia.

Klappið fiskinn þurran; kryddið með salti og pipar. Settu hveitið á stóran disk. Dýpkaðu fiskinum létt í hveitinu, hristu það sem umfram var.

Í stórum pönnu, hitaðu 2 msk ólífuolíu, tvær beygjur af pönnunni, yfir meðalháa. Þegar ólífuolían byrjar að reykja, bræðið saman 1 msk smjör. Bætið tveimur flökum við og eldið þar til ógegnsætt er í miðjunni, 2-4 mínútur á hverja hlið. Flyttu fiskinn í heita fatið í ofninum. Þurrkaðu pönnuna hreinu, endurtaktu hana síðan með 2 msk ólífuolíu, 1 msk smjör og tvö flök.

Þurrkaðu pönnuna hreina og bætið síðan við 1 msk smjöri. Þegar smjörið bráðnar skaltu bæta við sítrónusneiðunum og elda, snúa einu sinni, þar til það er léttbrúnt, 2 til 3 mínútur. Settu sítrónusneiðarnar ofan á fiskinn.

Bætið skalottlauknum og hvítlauknum út á pönnuna og hrærið þar til það er orðið mýkt, um það bil 1 mínúta. Bætið við víni, kapers, steinselju og sítrónusafa. Þyrlað er eftir 1 msk smjöri og látið malla þar til sósan þykknar aðeins, um það bil 1 mínúta. Skiptu fiskinum á hlýju plöturnar. Kryddið sítrónusósuna og skeiðið yfir fiskinn.

5. Brauðbakað Tilapia

brauðfiskur með sætum kartöflum

Brauð tilapia | Heimild: iStock

Ef þú vilt baka tilapíuna þína frekar en að sauma hana skaltu prófa þessa uppskrift frá Taste of Home sem er fljótleg, ljúffeng og næringarrík. Eitt flak jafngildir aðeins 143 hitaeiningum og þessi matarformúla gerir 4. Bökunin er úr blöndu af brauðmylsnu, osti, hvítlaukssalti og oreganó og fiskurinn bakar í 8 til 12 mínútur. Ef þú þarft að fá þér hollan kvöldverð hratt á borðið þitt, þetta brauðbökuð tilapia er besti kosturinn þinn.

Innihaldsefni:

  • ¾ bolli mjúkir brauðmolar
  • 1/3 bolli rifinn parmesanostur
  • 1 tsk hvítlaukssalt
  • 1 tsk þurrkað oreganó
  • 4 tilapia flök (5 aurar hver)

Leiðbeiningar: Hitið ofninn í 425 gráður. Blandaðu saman brauðmylsnu, osti, hvítlaukssalti og oreganói í grunnri skál. Húðuðu flök í molnablöndu. Settu á bökunarplötu sem er húðað með eldunarúða. Bakið 8 til 12 mínútur eða þar til fiskur flagnar auðveldlega með gaffli.

6. Penne Arrabbiata með Flaked Cod

Kryddað penne pasta, bakað

Penne Arrabbiata | Heimild: iStock

Ítalskur réttur sem býður upp á fisk er þetta penne reiður af flögnum þorski frá Food & Wine. Erfitt er að standast Arrabiata sósu og þegar það er parað við próteinríkan og fitusnauðan hvítan fisk þarftu ekki að gera það. Taktu flökur af þorski í matvöruversluninni og gerðu þig tilbúinn til að búa til bragðmikla sósu sem mun malla í 30 mínútur. Þegar þú hefur bætt þorskinum þínum við sósandi krauminn verður tvíeykið ásamt penne og toppað með steinselju. Þessi létti pastamáltíð mun mylja pastaþrá þína á meðan þú gerir þér einnig kleift að fá skammt af omega-3 sem þarft er.

Innihaldsefni:

  • ¼ bolli ólífuolía
  • 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir
  • 3 bollar niðursoðnir mulaðir tómatar í þykku mauki (ein 28 aura dós)
  • 1 stór tómatur, skrældur og saxaður
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk þurrkuð rauð pipar flögur
  • 1 punda þorskflak, skorið í 1 tommu klumpa
  • 3 msk saxuð fersk steinselja
  • 1 pund penne

Leiðbeiningar: Hitið olíuna í stórum potti við hæfilegan hita. Bætið hvítlauknum við og eldið, hrærið í 1 mínútu. Bætið niðursoðnum tómötum, ferskum tómötum, salti og rauð piparflögum við og látið malla. Látið sósuna malla þar til hún er þykk, um það bil 30 mínútur. Bætið þorskinum og 2 msk af steinseljunni í sósuna. Láttu krauma aftur og látið krauma áfram þar til fiskurinn er bara búinn, 1 til 2 mínútur. Brjótið fiskinn í litla bita með skeið.

Á meðan, í stórum potti af sjóðandi, söltu vatni, eldið pennann þar til hann er nýbúinn, um það bil 13 mínútur. Holræsi. Kasta með sósunni. Toppið pastað með matskeiðinni sem eftir er.

7. Hvítfisk Tacos

fisk taco með sýrðum rjóma

Fiskur tacos | Heimild: iStock

Við förum út með hvelli, að lokum með þessum hvítfiskatakó frá Mörtu Stewart. Tilapia flökin eru soðin í pönnu fyrir þessa uppskrift og síðan sameinuð heimabakaðri slaw og cilantro áður en þeim er toppað með sýrðum rjóma blöndu.

Innihaldsefni:

  • ¼ bolli fitusýrður sýrður rjómi
  • 2 msk ferskur lime safi
  • Gróft salt og malaður pipar
  • ¼ lítið rauðkál, þunnt rifið
  • 4 laukur, þunnt skorinn
  • 1 jalapeno chile, helmingur eftir endilöngu, hálfur hakkaður
  • 2 msk ólífuolía
  • 1 pund tilapia flök, skorin í 16 jafna strimla
  • 8 hveiti tortillur (6 tommur)
  • ½ bolli ferskt korianderlauf

Leiðbeiningar: Í stórum skál, sameina sýrðan rjóma og lime safa; kryddið með salti og pipar. Færðu helminginn af blöndunni í annað ílát; sett til hliðar til framreiðslu. Kasta hvítkál, laukur og jalapeno hakkað með sýrðum rjóma blöndu. Kryddið aftur með salti og pipar.

Hitið olíu og eftirstöðvum jalapeno helmingnum í stórum pönnupönnu yfir meðalháum hita; þyrlast að feldi botn pönnu. Kryddið fisk á báðum hliðum með salti og pipar. Í tveimur lotum (byrjað með stærri bita) eldið fisk þar til hann er gullinn brúnn á öllum hliðum, 5 til 6 mínútur. Fargaðu jalapeno.

Á meðan hlýnar tortillur samkvæmt leiðbeiningum um pakkann.

Til að búa til tacos skaltu fylla tortillur með slaw, fiski og ferskum cilantro laufum. Dreypið með áskilinni sýrðum rjóma blöndu. Berið fram strax.

Meira af Culture Cheat Sheet:
  • Bjórsérfræðingar: Hvernig á að verða löggiltur Cicerone
  • 5 hollar pizzauppskriftir sem þú getur borðað sektarkenndar
  • 6 auðveldar uppskriftir til að gera niðursoðinn túnfiskbragð ótrúlegt