Lífið

Drekkið upp áður en þú fellur þig niður: 5 ráð til að hlaupa vökva

Hvaða Kvikmynd Á Að Sjá?

Dagur Vikunnar:

Tegund:

Gerð: Kvikmynd Röð

Það er erfitt að koma í veg fyrir ofþornun á hlaupum. Ef þú ert að hlaupa langar vegalengdir eða hlaupa í heitum hita er mjög auðvelt að verða ofþornaður og það getur ekki aðeins skaðað árangur þinn strax, heldur getur það líka meitt þig til lengri tíma litið (orðaleikur ætlaður).

Það kann að virðast ómögulegt að halda safanum flæðandi meðan hann er í gangi, en það sem margir gera sér ekki grein fyrir er að þeir þurfa ekki að hafa vatnsflösku í höndunum til að halda H2O stigunum uppi. Hér eru nokkur ráð og brellur sem vanir hlauparar vita sem gera þeim kleift að vera vökvaðir meðan á lengri hlaupum stendur og hafa ekki áhyggjur af því að þjást af ofþornun eftir á. Með þessum ráðum verður keppni tilbúin á skömmum tíma.

Heimild: Thinkstock

1. Vökva áður en þú hleypur

Hér er mikilvæg aðferð til að halda vökva sem margir nýir hlauparar, og jafnvel gamalreyndir, hlaupa ekki. Allir drekka vatn eftir að þeir hlaupa, en það er líka nauðsynlegt að þú drekkir vatn áður en þú hleypur til að undirbúa líkamann fyrir það vatnstap sem það er um að gera. Runner’s World ráðleggur þér að drekka átta til 16 aura einum til tveimur tímum fyrir hlaup - íþróttadrykkir eru líka í lagi, svo framarlega sem þeir eru paraðir við vatn. Hættu að drekka eftir um það bil 16 aura, til að forðast auka vökva og auka baðherbergisferðir, og drekka síðan fjóra til átta aura til viðbótar rétt áður en þú byrjar. Þannig verður þú vel vökvaður áður en þú hleypur, en þú munt ekki hafa umfram vatn sem gnýr í maganum.

Ertu samt ekki sannfærður um að vökvun fyrir hlaup sé mikilvæg? Runner’s World greint frá rannsókn sem gerð var árið 2010 Journal of Athletic Training sem komust að því að hlauparar sem byrjuðu 12K hlaup þurrkuðu á 80 gráða degi kláruðu um það bil tvær og hálfa mínútu hægar miðað við þegar þeir keyrðu það vökva. Það er vegna þess að ofþornun veldur því að blóðmagn þitt lækkar, sem aftur lækkar getu líkamans til að flytja hita, þvingar hjarta þitt til að slá hraðar og gerir það erfiðara fyrir líkamann að mæta loftháðum kröfum.

Málsatvik: Drekktu vatnsflösku eða tvær áður en þú ferð að hlaupa. Smá þjálfunarundirbúningur nær langt.

Heimild: Nathan Sports

2. Notaðu vökvabelti meðan á hlaupum stendur

Þegar þú ert búinn að vökva fyrir hlaup er einnig mikilvægt að ákvarða hvernig þú ætlar að taka inn vökva meðan á hlaupinu stendur. Margir sérfræðingar benda til þess að hlauparar ættu að ganga úr skugga um að þeir séu að drekka að minnsta kosti þrjá til sex aura af vatni á 15 til 20 mínútna hlaupi, svo framarlega sem sú hlaup tekur innan við eina klukkustund. Ef þú ert að hlaupa í meira en klukkutíma ættirðu að ætla að drekka á 15 mínútna fresti.

hversu mörg börn á jeff hardy

En eins og við sögðum áðan, þá er auðveldara sagt en gert að drekka á hlaupum og þess vegna eru margir sem fá flotta hlaupabúnað eins og vökvabelti til að halda vatninu flæðandi. Þú þarft ekki að vera sérfræðingur í hlaupum til að binda einn af þessum - þú verður bara að vera klár og þú getur fengið beltin í hvaða verslun sem er í gangi eða í íþróttum.

Svo hvernig virka þessi fínu belti? Þú festir þau einfaldlega um mittið; þeir geyma allt að fjórar sex aura flöskur. Þeir veita þér greiðan aðgang að vatni og þurfa ekki að hafa flöskurnar í höndunum. Það sem meira er, þeir eru sniðnir og stillanlegir, svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að þeir detti af eða komi í veg fyrir. Margir sérfræðingahlauparar gefa þeim tvo þumalfingur.

Heimild: Thinkstock

3. Settu upp vatnsstöðvar meðfram námskeiðinu þínu

Ef þú vilt láta af vökvabeltinu hefurðu einnig möguleika á að fela vatnsstöðvar meðfram námskeiðinu þínu svo að þú vitir hvar ákveðnar vatnsflöskur eru og hvar þú getur dregið þig fljótt til vökvunar. Í opinberum hlaupum standa vatnsstöðvar alltaf fyrir námskeiðinu en þú getur hermt eftir þeirri tækni með því að setja upp þínar eigin flöskur. Veldu tvo til fjóra staði til að setja vatnsflösku, háð lengd hlaupsins. Haltu þig við þriggja til sex aura á 15 mínútna fresti og skipuleggðu í samræmi við það. Vatnsstöðvarnar munu gefa þér góða staði til að anda að þér og þeir munu einnig tryggja að blóðmagn þitt lækkar ekki.

Heimild: Camelbak

4. Búðu þig til vökvunar bakpoka

Síðasti valkostur: Þú getur armað þig með vökvunarbakpoka. Já, það er eins flott og það hljómar. Eins og nafnið gefur til kynna eru vökvabakpokar borðir á baki hlaupara og þeir leyfa hlaupurum að drekka án þess að nota hendurnar með því að dreifa vökva í gegnum hálm og hettu sem er fest á pakkninguna. Inni í pakkningunni er „þvagblöðra“ sem heldur vökva og auðvelt er að fylla hana á ný. Þó að lítill mittipakki geti venjulega borið 70 aura vökva, þá geta stærri bakpokar með fleiri en einni þvagblöðru haldið yfir 3 lítra af vökva. Þeir gefa hlaupurum tækifæri til að drekka vatn hvenær sem er og þurfa ekki að finna fyrir þyngd vökvans með því að dreifa því jafnt yfir yfirborð einstaklingsins.

Nú hefurðu virkilega enga afsökun fyrir því að vökva ekki á hlaupum. Reimaðu á belti, dragðu í bakpoka eða einfaldlega skipuleggðu þig fyrirfram og skipuleggðu fljótlegt vatnsbrot eftir leiðinni.

Heimild: Thinkstock

hversu mikils virði er gulldrengur

5. Vökva eftir hlaup

Sívæga vökvunin eftir hlaup er það síðasta sem þarf að hafa í huga í dag. Venjulega drekka allir einhvers konar vökva eftir líkamsþjálfun sína, hvort sem það er vatn eða íþróttadrykkur, en það er líka mikilvægt að drekka nóg af þeim vökva og einnig drekka rétta tegund. Lestu: Drykkir eins og gos og safi vökva þig ekki almennilega eftir hlaup.

Til að vera viss um að þú hafir nægjanlega vökva eftir hlaup, ættir þú að íhuga að vigta þig fyrir og eftir æfingu til að ákvarða magn vökva sem þú týndir á æfingunni. Síðan geturðu beitt almennu reglunni um að fyrir hvert pund sem tapast á hlaupum þínum, ættirðu að drekka allt að 24 aura af vökva. Ef líkamsþyngd þín jókst hefur þú of mikið vökva og þú ættir að drekka minna af vökva á æfingum í framtíðinni. Þú ættir einnig að taka eftir lit þvagsins eftir æfingu þína fyrir daginn. Ef þvagið þitt er dökkgult eftir hlaupið þarftu að halda áfram að vökva, þar sem það ætti að vera ljósgult. Þú þarft engin ráð hvernig á að drekka vatn eftir hlaupið - bara drekka það og drekka nóg!